春季健康长跑，春季长跑策划案-车品内饰-子晴汽车用品

大家好！我叫马明泰，是北京大学人民医院的骨科医生。上一讲我们介绍了跑步前的热身运动。在本课中，我们将讨论跑步形式的一些题。

哪种跑步方式最科学？

对于“什么是最科学的跑步姿势？”这个题，跑步界有不同的看法。有人说跑步时身体应该稍微前倾。因为它有相对的向前惯性，会跑得更快。还有人说，跑步时要始终将重心保持在双脚之间，跑直线。更稳定，不会伤膝盖。

其实，无论是哪种跑步方式，我们更注重的是以最舒适的方式跑步，然后才是跑步。不可能一切都说得完全准确，因为人体有强大的自我调节能力。也就是说，不存在“最标准的跑步形式”这个概念。由于跑步是你的身体在舒适区内进行的事情，你不一定需要改变它，但一旦出现疼痛，你就需要小心和注意，因为它提醒你身体的特定部位出了题。治疗它。在这里我想提醒各位朋友，有时候并没有绝对的对错，无论是运动还是训练。我们只是根据情况根据需要选择不同的方法。

手臂摆动与跑步姿势有关，那么跑步时应该如何摆动手臂呢？

根据纽约路跑者协会的研究报告，高效挥臂的“7大原则”是

首先，跑步时，同侧手臂的摆动方向与腿部的摆动方向相反。

其次，跑步时，手臂应紧贴身体来回成直线运动，肘关节应向后移动，而不是向外交叉。

第三，摆动手臂时，以肩膀为支撑点，像摆钟一样弯曲手臂，放松前臂，前后摆动肘部。

第四，手臂弯曲90度左右，使跑步时肘关节角度有70120度的弹性范围。

第五，挥杆时，拳头保持在靠近臀部的水平，既不太高也不太低。

第六，收紧核心，用力摆动手臂，将手臂从胸部移至臀部。

第七，挺胸抬头，肩膀、小臂放松，动作要稳而不紧，身体不要左右摇摆。

希望大家牢记以上高效摆臂的“七大原则”。

跑步时的呼吸节奏

关于呼吸，我们前面提到，建议的呼吸节奏是每次呼气两步，每次吸气两步。这是因为这种呼吸方法对于大多数人来说是比较舒适的呼吸节奏。当然，每个人都有呼吸节奏，但最重要的是在跑步时找到适合自己的呼吸节奏。

速度与心率

跑步锻炼时，速度并不重要，但跑步时间、距离、心率控制更重要。那么跑步时保持的心率是多少呢？美国运动医学会建议中等运动强度的目标心率最大应在60到75度之间。最大心率计算如下例如，在跑步锻炼期间，您的目标心率应为每分钟130至140次左右。

春夏秋冬如何高效科学跑步？

以上是关于跑步形式和心率的一些题。我们来谈谈春夏秋冬如何高效、科学地跑步？

春夏秋冬，四个季节循环，跑步锻炼不应该因为季节变化而中断，只需调整自己的训练方法即可。那么我们如何随着季节的变化去适应、调整、坚持，最终达到我们的训练目标呢？

“春天是一年的开始。”春天是万物复苏的季节，也是缓解冬季疲劳、开始锻炼身体的季节。春天里奔跑，是一种万物自然、自由生长的喜悦。

我们常说“春天是一年的开始，早晨是一天的开始”。但说到春跑，我不同意“一日之计在于晨”这句话。毕竟早春的天气还是很不稳定的，尤其是清晨，室内外温差比较大。我们俗称的“倒春寒”也会让运动后疲惫的身体出现不适，甚至可能会感冒。春季跑步的时间是下午5点左右，此时氧气充足，肌肉充分激活。忙碌了一天的工作后，您可以穿上运动服，到公园里吸收充足的氧气，放松身体，恢复体力。

当我们想到夏天，我们就会想到炎热的太阳。如果夏天跑步，要注意预防中暑。夏季跑步降温，预防是关键。我们可以选择天气凉爽的早晨和晚上跑步。最重要的是尽我们所能。我们不需要专业的高温训练。习惯、健康的身体和积极的心态。因此，夏季跑步的速度可适当降低30秒或1分钟，并注意心率监测，避免心率过高。跑步时始终倾听身体给您的反馈。如果您出现中暑迹象，例如头晕或疲劳立即转移到阴凉、通风良好的地方，休息，并通过蒸发和浸入冷水中来降温。

夏天跑步会出很多汗，因此保持水分非常重要。跑步前2-3小时补充500毫升左右的水，跑步过程中要经常补充水分。如果跑步超过一个小时，就需要补充水分。含有电解质的运动饮料有助于防止电解质失衡。

秋天，空气清新，万物皆金黄。秋天是一个收获的季节，也是一个为跑友们庆祝的季节。春天种下的跑步习惯已经生根发芽，夏天流汗的跑步现在已经成为一种生活方式。每一位经验丰富的跑步者都知道，秋季是一年中马拉松最多的季节。我们跑马拉松不是为了赢得品或炫耀。我们只是想超越自己，与世界各地的跑者分享跑步的快乐。

经过炎热的夏季跑步训练，你可能已经成长了很多，但不要忘记，“秋老虎”还在你的面前等待着。九月和十月的天气早晚凉爽，但下午炎热且阳光明媚。我也了解了一些关于如何跑步同时避开阳光的知识。对于上班族来说，早起始终是一个难以逾越的障碍。晚上也可以跑步。傍晚或晚上出去慢跑。白天工作的烦恼会在跑步的节奏中逐渐被遗忘。

夜跑时，不仅要专心跑步，还要保证人身安全。因此请记住以下几点如果路上行人较少，可以请同伴同行。夜间跑步时穿浅色衣服。最好穿反光衣服，以便行人和车辆可以看到您。尤其是内置的，要时刻注意路况。最后，安全是最重要的。

“每个冬天都会胖3斤”冬天，人们的新陈代谢减慢，御寒所需的脂肪量增加。冬季比其他季节更容易储存脂肪。冬季跑步不仅能保持良好的生活习惯，还能让我们保持健康、快乐。冬季练习散术，必须安全有效地练习。许多人认为冬天是一年四个季节中最黑暗的。一切都将是阴沉的、死气沉沉的、喜怒无常的。如果您感到情绪疲惫，可以考虑在阳光明媚的下午到户外跑步。除了吸收冬季难以获得但却对身体至关重要的阳光之外，跑步时脑下垂体释放的内啡肽可以让人感觉良好，远离负面情绪。

由于天气寒冷，选择跑步服时应注意保暖。贴身层可吸汗并快速干燥，让您的身体保持干爽舒适。最外面的绝缘保护层保护身体免受外界风寒的影响，并负责维持体温。微环境。跑前适当的动态热身的目的是提高身体的核心温度，激活身体的神经系统，增加运动幅度，减轻肌肉紧张。跑步时适当缩短步幅、增加步频，会减少脚与地面的距离，有助于降低冬季运动受伤的风险。跑步后充分的静态拉伸有助于放松紧张的肌肉和韧带，帮助身体恢复。如果跑步后感到疲劳，免疫力就会下降，所以应该在温暖的环境下做伸展活动，多注意保暖和韧带。保护。

是的，本次讲座到此结束。感谢您的聆听。

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