【今日爆料】获取这份超简单的抖音家庭健身指南（无基础也能练习）

正当春暖花开之际，疫情再次抬头。抖音上的健身创作者发布了有趣的健身视频，帮助人们在家工作时加强锻炼。

即使暂时不方便外出，锻炼也可以帮助您保持良好的身心状态。关注抖音创作者视频，一起动起来！

点1

轻松且可持续的健身计划

避免“三天打鱼，两天晒干”，首先要制定科学、轻便、可持续的家庭健身计划。运动创造者帅Soserious针对肩、腰、腿等日常生活中经常使用的部位推出了“4天休息1天”的运动指南，并用科学易懂的内容提供了280个练习.ManPanDo和“从头开始训练”

视频

第一天，建议通过哑铃做各种小重量推举来强化胸部、肩膀和肱三头肌，缓解长时间坐在电脑前造成的肩颈不适。即使买不起哑铃的人也可以通过弯曲腿做俯卧撑。

第二天，我先用弹力绳练习面拉，缓解背部紧张，然后用哑铃锻炼背阔肌、中背肌、肩部肌肉，缓解久坐造成的背痛和腰痛。长时间在办公桌前工作会导致背部疼痛。

第三天，ShuaiSoserious建议做腿部练习，保持下肢血液循环。首先进行一些自重髋部推力热身，注意不要移动得太快以充分刺激肌肉，然后进行深蹲和轻度硬拉。当你最后练习提踵时，你可以使用当地的材料和家里的书籍来完成简单的步骤。

完成前三天的锻炼后，初学者可以在第四天立即休息，让身体更充分地恢复能量。有基本能力的人可以利用这一天来加强自己的薄弱环节。

第2点

因地制宜的“多用途装备”

除了在家工作的上班族外，一些大学生也暂时住在空间有限的宿舍里。宁波大学研究生杰的一段展示如何将小宿舍改造成“简易健身房”的短视频获得了1381万网友点赞。

“腿毛”的真名是冯丽，光看短视频中她娇小的身材，很难想象她拥有六块腹肌，还能单手拧开瓶盖做引体向上。高一时偶然发现了健身，冯丽爱上了这项运动带来的成就感，进入大学后，有限的校园环境迫使她在身边挂了一对戒指。我回到宿舍的床上，这样我就可以随时开始练习。

视频

宿舍的床架、桌子、椅子、地砖……只要有的，都成了她健身路上的好伙伴。冯丽还录制了很多宿舍健身视频，让大家锻炼起来更轻松。在学校也很方便。“健身其实并不像你想象的那么轻松，只要在闲暇时间做几组，就会有收获。”

冯丽还教了一些引体向上的训练技巧将每组动作穿插在玩手机、洗衣服等日常琐事之间。一个小时的训练不知不觉就可以完成，而且你不会感到无聊。视频中，她笑着道“毕业后我可以睡宿舍床吗？”

第3点

劳逸结合的良好心态

锻炼一段时间后，常常会出现各种大大小小的困惑。例如，如果你掌握了一套动作，然后在学习新动作时失去了成就感，你该怎么办？作为一名拥有392万粉丝的教练，艾伦知道长期运动员可以一个接一个地尝试感兴趣的项目，以保持新鲜感和多样性。家庭运动类别包括原地跑、Tabata、瑜伽、舞蹈、举重，甚至简单的武术……都是不错的选择。

图为艾伦通过抖音普及知识。

还有人寻求建议。在家总想吃饭，却不知道要等多久才能运动。针对此事，艾伦发布了一段视频来回这个题。饭后1-2小时就可以运动，只需注意三个饮食原则营养高、口味清淡、不吃太多。

长期锻炼最重要的其实就是量力而行，并与休息相平衡。如果发生意外伤害，比如脚扭伤，可以按照艾伦提出的“RICE原则”进行紧急处理。首先，停止移动受伤部位，休息，然后用冰敷受伤部位15至20分钟。冰敷可每两小时重复一次。另外，用医用绷带包住伤口，但要注意从头到尾包住，不要绑得太紧，以免血液循环不畅。晚上休息时，将受伤的脚抬高至心脏水平以上，以加速血液循环并防止肿胀恶化。

无论是上述创作者提供的家庭锻炼指南，还是您特别喜欢的特定运动，如果您确实想让身体动起来并与家人和朋友保持活跃，那么这都是最好的锻炼。“为了每个人。2021年12月，抖音推出短视频健身行动“DOU行动计划”，基于抖音制作并发布运动视频，分享科学健康的生活方式，传递乐观的信息。我们招募了可以制作适合生活方式和生活方式的内容。

您从这个家庭健身入门课程中学到了所有知识吗？快来抖音，和更多热爱运动、热爱生活的人一起践行全民健康，DOU！

一、好久没跳舞怎么练回来？

一个有效的方法是日常练习。通过压缩来达到柔软度。没有捷径，舞者就像职业运动员一样，靠食物来滋养自己的身体，如果每天坚持练习，就能把它找回来。

比如我的一个学了8年专业舞蹈的学生说，如果她休息一个月不练习，她就得通过大负荷来恢复身体机能，所以每天努力训练是一个有效的方法，而且没有痛苦，它就不会改变。

二、个人对舞蹈的计划和目标？

1-每天早上6:00起床，6:00-15:00开始基础训练，7:00去舞蹈课接受专业老师的训练，11:00-30:00下课。这是因为早上你的身体更加灵活。

2-15:00，健美课，

16:00我们继续基础舞蹈训练。

我的目标是考入省艺术学院舞蹈系。

舞蹈学校运营标准可能包括以下步骤

1-市场调研通过市场调研，了解所在地区的舞蹈市场需求和竞争状况，为后续运营提供依据。

2-制定课程计划根据市场研究结果，制定适合当地市场需求的舞蹈课程计划，并安排每周的培训时间。

3-教师招聘我们正在招聘有经验、资质齐全、教学能力强的教师来教授舞蹈课程。

4-收集学生信息收集学生的基本信息和联系方式，并根据教案将学生分配到班级。

5-教学准备与老师协商制定教学计划，以确保每堂课符合课程安排。

6-学费收取根据班级计划制定学费收取标准，按照合同规定的期限收取学费。

7-课堂管理上课时教师负责课堂管理，确保学生遵守规则、学好课程。

8-评估与评价定期对学生进行评估，确保学生的学习成果符合要求。

9-沟通及时与学生家长沟通，反馈课堂表现和孩子的进步，并根据需要对教育计划进行适当调整。

10-持续改进根据实际情况和市场需求，不断改进和优化运营流程，提高舞蹈学校的管理水平和档次。