侧肩膀突破，突破自己的高级肩部动作，让肩膀变宽

不少网友都关注突破自己的高级肩部动作，让肩膀变宽和一些侧肩膀突破相关的话题，但是大家都不是很了解，接下来听小编的讲解吧！

肩部练习对于每个人来说都是必不可少的。今天的这组练习可以让你的肩膀更加迷人。

高级组合动作1

锻炼目标三角肌中段

锻炼好处这个练习对三角肌中段肌肉有好处，可以有效强化三角肌中段肌肉，打造铠甲般的肩膀。

练习次数3至5组，每组8至10次

动作1:杠铃前平举

步骤1:双脚平行站立，然后将左脚向后移动一步并抬起脚跟。双手握住杠铃，将双手放在髋关节外侧、身体前方。

呼气，慢慢举起杠铃，直到上臂与身体成90度角，停顿1秒，然后以稳定的速度慢慢放下，回到起始位置。重复这组动作。

动作2杠铃推举

Step1双手握住杠铃，手臂弯曲。坐在平椅上，双腿自然放在身体前方。小心将肘部内收，保持90度角。

步骤2举起杠铃直到手臂伸直，短暂保持，然后慢慢放下并恢复起始动作。

辅导技巧

尝试以坐姿进行此操作，以减少下背部的压力。运动过程中保持身体稳定，运动过程中始终收紧身体要害部位。在整个运动过程中，手臂尽可能向前，您应该感觉到肘部向内拉。

友情提示

一项调查显示，近90%的人有健身意识，425%的人能够承诺每周锻炼身体。然而，体重管理的情况依然不容乐观。在几年的时间里，76%的人减重超过2公斤，30%的人减重多达5公斤。存在健康风险。您需要继续锻炼才能获得长期效果。

动作3哑铃坐姿飞鸟

Step1坐在椅子上，双脚放在地板上，挺胸收腹，目视前方，双手相对握住哑铃，双臂放在身体两侧，弯曲肘部。该角度约为135度。

第二步坐姿不变，注意收紧腹部，将哑铃举至身体两侧，掌心朝向地面，双臂稍弯曲。你的肘部与肩膀处于同一水平。你的手腕略高于你的肩膀。

第三步当到达动作的顶峰时，主动挺起胸部，保持1到2秒，然后以稳定的速度下降。

辅导技巧

1、做这个动作时很容易耸肩。在整个动作过程中要小心保持肩膀向下。

抬起胸部，感觉三角肌中部收缩。

2.呼气时，用力举起哑铃。当你吸气时，哑铃以恒定的速度下落，从而减少身体的摇摆。

简单组合动作2

锻炼目标三角肌后束

锻炼效果增强三角肌后部肌肉的力量，均衡发展背部和肩部肌肉，进一步发展肩部和背部肌肉形成倒三角形状。

运动组数35组，每组810次

动作4:俯卧侧平举

Step1双脚分开与肩同宽，双腿稍微弯曲，背部挺直的同时双手握住哑铃，手掌朝向身体，让手臂自然垂在身体前方。

第二步收紧腹部，伸直手臂，将哑铃举至身体两侧。保持上臂和前臂在一条直线上，然后将它们举至与背部相同的高度，并暂停1至2秒。然后匀速下降。

辅导技巧

1这个动作很容易导致胸部紧缩、驼背。动作过程中一定要收紧胸部，稳定身体重心，避免因手臂摆动而造成躯干晃动。

2、运动时头部应始终高于心脏，防止大脑供氧不足而缺氧。

3.呼气时，用力向外举起手臂，吸气时，以稳定的速度收回。

1跨步突破【动作方法】以右脚为中脚。双脚向一侧展开站立，稍微弯曲膝盖，降低重心，将握在胸部和腹部之间。突破时，将左脚前脚内侧迅速推入地面，身体稍向右转，左肩前后压，重心右移，左手向前迈出一步。脚。他带到右边后，带，走到中路，迅速突破防守。

【动作要点】主动向前移动，转肩护。

2、分步突破【动作方法】突破前的准备和动作要求与交叉步相同。突破时，右脚迈出一步，向右转肩，重心前移，右手运，左前脚迅速离地，向前迈出一步。击中它，突破防御。

【动作要点】主动向前推，转肩护，快速主动推开第二脚。3、转身突破【动作方法】以左脚为例，作为中枢脚。背对篮筐站立，双脚相互平行，双腿弯曲，重心低，双手持于腹前。突破时，左脚转身，右脚向右后迈，上半身向右转，脚尖向侧后，将放在右手前方。右手迈步，左前脚内侧快速推地，向门移动，带突破防守。

【行动要点】保持重心稳定。当右脚向右迈出时，脚趾应指向正确的方向，左前脚内侧应积极有力地推动。4、向前转身突破【操作方法】以左脚为枢轴脚为例。突破前的准备措施与回归时的准备措施相同。突破时重心移至左脚。以左脚为轴，右前脚内侧推，压左肩。运向门，左脚踢出，向前突破对手。

【动作要点】移动重心，踢地、运动作要连贯。

一、提肩防守优缺点？

举肩防守是一种比较常见的防守方法，其优点和缺点如下

优势

-可以扩大防守区域，增加进攻方的压力。

-为身体提供更好的保护，降低攻击性玩家渗透的风险。

-防守时你可以变得更加灵活，可以在适当的时候调整你的防守姿态和位置。

过错

-肩膀可以被进攻员利用，特别是当进攻员速度更快时。

-你可能会被使用假动作的攻击者愚弄并失去你的防守位置。

-如果你移动过多，尤其是在防守时，或者如果你侵犯了进攻员的空间，裁判可能会判定你犯规。

总之，抬肩是一种比较有效的防守方法，但防守时一定要注意动作的合理性和准确性，以避免裁判犯规。同时，防守员要根据不同的情况和对手，灵活运用不同的防守方式，以达到的防守效果。

二、篮下强打，用肩膀顶开人犯规吗？

这是一次进攻犯规。“用肩膀推人”称为沉肩，是进攻犯规的一种。

沉肩字面意思是降低肩膀以保护进攻优势，突破时如果没有与防守者发生身体接触，不被视为犯规。但如果有其他人来防守，则视为犯规。在防守员与自己发生身体接触的情况下，如果为了突破而故意用肩膀压迫对方，则属于犯规，因为他侵入了对方的防守空间。

注意只要使用肩膀的后部或后部，正常的身体接触就不算犯规，但只要使用肩膀强行抓住另一个人，正常的身体接触就可以。