肩膀力量训练计划，你能练习肩膀平板支撑吗？

想必有些人都很想知道肩膀力量训练计划和你能练习肩膀平板支撑吗？的一些话题，但是又不知道是真假，小编为你详细的解说吧！

一、你能练习肩膀平板支撑吗？

这个题很常见。平板支撑是很多网友都会做的健身方法。它是锻炼核心的练习之一，因为它可以增强等长力量，雕塑腰部线条，改善姿势。但很多朋友只做手臂支撑的基础平板支撑动作，认为时间越长越好。事实上，情况并非如此。如果你已经能坚持2分钟的基础平板支撑，那么如果你每天都做的话，你将无法进一步提高。您可以解锁更多平板支撑位置。不同的平板支撑姿势可以锻炼你的背部肌肉、手臂、肩膀、臀肌和腿筋。这是做平板支撑的方法。

下面我们介绍了20种不同的平板支撑姿势，其中16种不需要使用任何器械即可完成。

1-前臂平板支撑

这是大多数人都会做的标志性平板支撑姿势。脸朝下，双腿伸直，肘部与肩膀完全对齐，双手交叉并紧握。双脚应与臀部同宽，肘部应与肩同宽。收紧腹肌，用脚趾抬起身体。从头到脚应该在一条直线上。保持至少1分钟或更长时间。

2-直臂平板支撑

这个平板支撑位置是俯卧撑的最高点位置。双膝跪下，双手与肩膀成一条直线，压住脚趾，收紧腹部肌肉，伸直双腿，使身体从头到脚保持在一条直线上。

3-平板支撑，手臂和腿交替举起

站在直臂平板支撑上，然后尽可能高地同时抬起左臂和右脚。返回起始位置，抬起右臂和左脚。重复这个动作。

四面平板支撑

从直臂平板支撑位置开始，用右手推动垫子，转身，将体重移向右脚外侧。将左脚放在右脚上方。想象一下你的右侧下方有一个大排，伸出你的左臂并将手指指向天空。收紧下腹部肌肉以支撑整个核心。保持1分钟，然后回到直臂平板支撑位置，左侧重复，两侧完成一组。

总共做3组。

5平板支撑分跳

分叉跳可以添加到标准的直臂平板支撑中，以锻炼更多的腹部肌肉。

6侧平板支撑仰卧起坐

如果你尝试这个动作，你将永远不会再对仰卧起坐感到厌倦。用左手支撑，左侧做平板支撑，右手放在脑后，右脚内侧放在左侧前面的地板上。收紧腹部肌肉，左手用力，身体抬起，从头到脚形成一条对角线。向前向下挤压，使右肘靠近左肘。返回起始位置，重复10次，然后换边。

7-海豚平板支撑

这个瑜伽姿势可以锻炼背部肌肉、腹肌和肩膀。这种力量训练中的综合练习可以锻炼多个肌肉群，给你带来很大的好处。从标准的前臂平板支撑位置开始，臀部向上抬起，头向下，保持1分钟。

8-阻力平板支撑

您可以添加阻力带来锻炼您的核心、肩膀和腿筋。将阻力带放在手腕和脚踝上，然后做直臂平板支撑。将左臂和右脚向外移动15厘米，回到起始位置。用右臂和左脚重复此动作，计为1组。总共需要10套。

9、平板支撑下髋

这个练习不仅锻炼垂直腹横肌，还锻炼腹横肌。首先做前臂平板支撑并保持4次呼吸。弯曲膝盖，抬起骨盆，保持4个呼吸。保持腹部甚至双腿绷紧，持续4个呼吸。总共重复3次。

10-俯卧撑侧平板支撑

首先做低位俯卧撑平板支撑，双手放在胸前，略宽于肩宽。保持身体呈一条直线，核心收紧，将双手推到地板上，伸直手臂，不要弯曲肘部。将体重放在左手上，抬起右臂，指向天花板。返回起始位置并在另一侧重复。这算作1组，总共12组。

11-履带式平板支撑

双脚分开与肩同宽站立，弯腰并将双手放在地板上，向前爬成平板支撑位置，肩膀和手腕在一条线上。将身体放低到地板上，然后再向上推。接下来，弯曲左膝，向上抬起左膝，向胸部靠近，然后转动腰部，抬起弯曲的左腿，直到左腿与地板平行。返回平板支撑位置并在另一侧重复。

12-平板支撑，手臂和腿向另一侧伸展

这是一项全身锻炼，将为核心提供额外的锻炼。动作时举起的手臂应握住较轻的哑铃，保持脊柱挺直，腹部肌肉可以得到更多的锻炼。

13、单腿平板支撑

这个动作挑战你的平衡感。首先做直臂平板支撑，抬起右腿，并保持住。放下右腿并重复左腿。

14-侧平板支撑，大腿内侧抬起

首先在右侧做侧平板支撑，臀部抬起，双脚放在地板上，右脚在左脚前面。抬起左臂。尽可能高地抬起右腿，然后回到地面。在另一侧重复。

15-扭转膝盖平板支撑

首先做直臂平板支撑。将下半身向左扭转，然后向右扭转，最后回到中间。左脚向前抬起触碰左肘，保持1秒，然后回到中间。在右侧重复此动作。这算作1组，总共20组。

16-哑铃侧平举平板支撑

在锻炼中添加哑铃也可以锻炼背部肌肉。首先，做直臂平板支撑，双脚略宽于肩宽，双手各抓一个3-5公斤至4-5公斤的哑铃。收缩核心肌肉，动作中扭动腰部，左手向上举起哑铃，然后回到平板支撑位置，保持1分钟，然后换边。

17、健身平板支撑

将小腿和脚背放在稳定的健身上，双手放在地板上做平板支撑。这样可以更多地锻炼腹部肌肉，收紧臀部肌肉。保持1分钟。

18弯头凸板支撑

双脚分开与肩同宽，双手放在地面上，与肩膀成一条直线，形成俯卧撑姿势。收紧腹部，收回左肘，向上抬起肘部，同时收紧上背部肌肉。慢慢伸直手臂并将其放回到地板上。用右臂重复此动作。

19肘弯侧板

这是普拉提动作。右侧卧，右前臂位于肩膀下方，双手垂直于身体，双腿叠放在一起。收紧腹部肌肉和右腰肌肉，抬起臀部，从头到脚形成一条对角线，左臂伸直指向天空，锻炼整个核心。然后将左臂放在身体前方，胸部和地板之间，用力扭转腰部。然后再次举起左臂，重复4次，然后回到地面。在另一侧重复。

20-搅拌罐板

将前臂和肘部放在健身上，跪在膝盖上，双手握在一起。向前滚动健身，直到双腿伸直，身体呈平板支撑姿势，脚趾踩在地板上。你的肩膀和肘部应该在一条线上，你的胸部应该在健身的顶部，你的头和脖子应该与你的脊柱在一条线上。收缩腹部肌肉，慢慢地将前臂向右画小圈，就像在罐子里搅拌一样。重复15次，然后向左转圈重复。